Аутогенная тренировка как метод борьбы с психоэмоциональным стрессом

Введение

В современной жизни человек подвергается многим негативным факторам, таким, как стресс, переутомление, и многое другое, что отрицательно сказывается как на физическом, так и на психическом здоровье. Из-за растущей нагрузки на психику и в результате снижения физических нагрузок к психике и всему организму человека предъявляются более высокие, чем прежде, требования. Современный человек испытывает большие нагрузки, но многие из них, вредящие здоровью, создает сам. Он взвинчивает себя и окружающих, сам загоняет себя в стрессовые ситуации. Рано или поздно следствием становятся болезни. Очень важно сохранять свое здоровье в течение жизни на благо и себя и своих близких. Последствием нарушения сферы саморегуляции здесь могут стать синдром хронической усталости, сопровождающийся бессонницей, угнетенным настроением. Или психическое выгорание - физическое, эмоциональное и умственное истощение - эмоциональное опустошение, редукция профессиональных достижений - сознание неуспеха. А так же психосоматические расстройства.

Многие люди считают, что болезнь - результат преимущественно внешних воздействий. Но примерно две трети всех заболеваний имеют полностью или частично психическую природу. Не многие знают о методе аутогенной тренировки, предложенном немецким психотерапевтом И. Шульцем. Этим и обосновывается актуальность выбранной темы.

Предметом исследования является аутогенная тренировка.

Целью исследования является изучить особенности аутогенной тренировки, это достигается путём решения следующих задач:

• изучить понятие и сущность аутогенной тренировки;
• проанализировать аутогенную тренировку, как метод борьбы с психоэмоциональным стрессом.

В данном исследовании используются следующие методы: изучение и анализ научной литературы, сравнение различных точек зрения, а также ознакомление со статистическими данными и их анализ.

В ходе написания реферативной работы автор изучил фундаментальные научные исследования отечественных и зарубежных ученых по обозначенной теме.

Понятие и сущность аутогенной тренировки

Аутогенной физической тренировкой называют комплекс различных физических упражнений, направленный на поддержание в состоянии равновесия психофизического состояния человека посредствам психотерапевтических воздействий, психотехник, основанных на самовнушении и самогипнозе. Данная техника была разработана немецким психиатром Иоганном Шульцом.

В основе данной методики лежит мнение о том, что человеческий разум напрямую воздействует на физическое состояние человека. Иными словами, мысли человека, его внутренне состояние оказывает непосредственное влияние на все физические процессы в организме, будь то болевые ощущения, спазмы и, наоборот, расслабленное состояние всех частей тела, тонус мышц и так далее^[1].

Методика аутогенных тренировок основана на применении практик мышечной релаксации, самовнушении и самовоспитании. При аутогенной тренировке человек активно вовлекается в сам процесс в отличие от методов гипноза. Аутогенная тренировка может происходить в любых условиях окружающей среды. Главным принципом здесь является самовнушение. Человек внушая себе, что он не чувствует болевых ощущений в той или иной части тела посредствам долгих тренировок и самовнушения добивается цели. Такого вида тренировка может принести свои результаты только при систематическом ее выполнении. Необходимо придерживаться четкому графику. Можно комбинировать занятия физической культурой с методикой аутогенной тренировки, а также можно выработать целый курс занятий только аутогенной тренировкой, делая из нее базу.

В первые 3-4 месяца занятий необходимо делать упражнения трижды в день: с утра, во время послеобеденного отдыха и перед отходом ко сну. По мере увеличения опыта можно будет увеличить количество тренировок до двух в день, затем до одной в день.

Для начального этапа используются три простые позиции, все упражнения будут выполняться из них:

• Положение лежа на спине со слегка разведенными ногами, руки лежат на небольшом расстоянии от тела, ладони смотрят вверх;
• Сидя на стуле, голова немного наклонена вперед, тело расслаблено. Ноги стоят стопами на полу, разведены примерно до ширины бедер;
• Сидя на кресле с подлокотниками и подголовником, предплечья свободно лежат на подлокотниках, ноги слегка разведены.

Более опытные пользователи аутогенных тренировок добавляют сидячие асаны из йоги хатха, к примеру, позу лотоса, это способствует более глубокой концентрации внимания. Во время всей практики глаза должны быть закрыты, тогда вам будет проще сконцентрироваться на том, что происходит внутри вашего сознания. Выполнение упражнений сочетается с правильным дыханием, каждому упражнению соответствует своя дыхательная техника, а также с визуализацией.

Существует целый ряд упражнений, которые используются при аутогенной тренировке: «тяжесть» - на расслабление мышечного тонуса; «тепло» - на расширение сосудов кожного покрова; «пульс» - нормализуется сердцебиение; «дыхание» - вырабатывает спонтанное и равномерное дыхание; «солнечное сплетение» - нормализуется кровоснабжение внутренних органов; «прохладный лоб» - головная боль ослабляется и/или прекращается.

Существует такая практика аутогенной тренировки, как вызывание эмоциональных переживаний при создании яркого образа в мыслях человека. Тренировка заключается в вызывании при закрытых глазах яркого мысленного представления определённого цвета, затем яркого представления о каком-либо объекте. Когда будет достигнуто состояния «внутреннего созерцания при закрытых глазах», предлагается «увидеть» отвлечённые понятия, например, счастья, красоты и др. При этом возникают различные представления, которые сменяют друг друга.

Такая практика уже давно нашла свое применение и активно используется при тренировке спортсменов. Подтверждение этому можно найти в работах Всероссийского научно-исследовательского института Физической культуры и спорта (ВНИИФК). Кандидат медицинских наук, заслуженный мастер спорта Леонид Давидович Гиссен обучал спортсменов самовнушению при занятии физической культурой, а в частности при тренировке по гребле^[2].

Гиссен был уверен в том, что пациент сам влияет на себя. Он активно внедрял практики дыхательных упражнений, самовнушения, релаксации в своих тренировках. Мысль всегда заканчивается движением, ведь импульс, идущий от мозга к мышце, это путь для реального выполнения движения. Его можно разучить, вызывая образ перед глазами, четко моделируя происходящие в организме процессы. Гиссен привнес огромный вклад в развитие спорта и его психологической составляющей. Огромное количество мастеров, кандидатов спорта, чемпионов, учились по его системе аутогенной физической тренировки. Практика применения аутогенных тренировок нашла свой отклик в высших учебных заведениях не только физической культуры и спорта. Примеров активного применения аутогенных тренировок служит Ивановская пожарно-спасательная академия Государственной противопожарной службы МЧС России (ГПС МЧС России). В данном учебном заведении обучают и воспитывают будущих спасателей, чья физическая подготовка является главным атрибутом их профессиональной деятельности. Уровень психофизического состояния будущих пожарных, спасателей МЧС России, их внутреннее, душевное состояние, способность к саморегуляции и самовнушению спасает жизни тысячам людей.

На занятиях физической культурой в Ивановской пожарно-спасательная академия ГПС МЧС России в конце каждой тренировки или практического занятия обучающиеся выполняют упражнения на расслабление: упражнения на статику, упражнения лежа, дыхательные упражнения. Такая техника позволяет студентам и курсантам снять напряжение, сковывание мышц и выйти из состояния эмоционального дисбаланса. Руководитель занятий обращает внимание на необходимость полного расслабления после усиленной физической нагрузки.

Таким образом, методы аутогенной тренировки благоприятны и оказывают эффективное воздействие на психофизическое состояние человека. Этот метод хорош тем, что затрагивает как телесную, так и эмоциональную сферу. С его помощью можно расслабиться, снять стрессовое состояние или подготовить себя к таковому, снять агрессивность, улучшить сон, быстро отдохнуть за короткое время, избавиться от вредных привычек и многое другое. Кроме того, метод аутогенной тренировки с успехом используется и в терапевтических целях. Хорошие результаты при лечении невротических состояний, многих психосоматических симптомов, помощь в реабилитации после инфарктов, стенокардии, астме и многих других заболеваниях.

Практика аутогенной тренировки нашла свое применение в Ивановской пожарно-спасательной академии ГПС МЧС России. Данная методика дает свои результат в виде более эффективного развития физических способностей. Методику аутогенной тренировки необходимо применять систематически как при занятиях физической культурой, так и в повседневной жизни.

Аутогенная тренировка, как метод борьбы с психоэмоциональным стрессом

По данным ВОЗ до 40% всех амбулаторных пациентов являются психосоматическими больными. Психосоматика охватывает телесные недуги без определенного органического субстрата. К ней также может быть отнесена соматическая патология, в развитии которой психические процессы играют существенную роль. По мере течения психосоматических заболеваний удельный вес психогенного компонента в их патогенезе постепенно снижается за счет прогрессирования структурных (органических) нарушений.

Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции.

Механизмы происходящих при этом явлений пока остаются неясными, а созданная еще в начале века «периферическая теория эмоций» Джеймса-Ланге до сих пор сохраняет свое значение для понимания процессов, связывающих наши мысли и наше тело. Согласно этой гипотезе, каждому физиологическому состоянию организма более или менее детерминировано соответствует определенное состояние сознания, причем влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадоксального на первый взгляд утверждения У. Джеймса «мы плачем не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому что мы плачем» вытекает достаточно подтвержденный на практике эмпирический вывод. Если усилием воли изменить, во-первых, паттерн возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, а во-вторых, свои мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет^[3].

Аутогенная тренировка на фоне общего покоя и расслабления мышц всего тела все шире используется для регулирования нервно-эмоционального состояния, восстановления сил после напряженного труда. Человек может внушить себе радость, бодрость и другие ощущения, которые улучшают самочувствие, поднимают настроение.

Самовнушение влияет положительно не только на психику человека, но и на состояние внутренних органов. Например, если внушить себе, что в конечностях, области сердца и живота появляется ощущение тепла, в этих участках действительно наблюдается повышение температуры. Сочетание внушения с расслаблением мышц снижает тонус мускулатуры внутренних органов и таким образом ликвидирует спастические состояния, которые характерны для многих заболеваний.

В состоянии расслабления наблюдаются замедление пульса и дыхания, снижение артериального давления. Однако надо помнить, что эффект появляется не сразу, а лишь через 2—3 месяца тренировки. Самовнушение доступно всем, его можно использовать в различных целях. В данном случае аутогенная тренировка предлагается с психогигиенической целью для практически здоровых людей.

Аутогенную тренировку рекомендуется проводить 2—3 раза в день (утром, прежде чем встать с постели, днем после обеда и вечером перед сном) по 7—10 мин. Утром и вечером занятия проводятся лежа на спине с закрытыми глазами, руки вдоль туловища, слегка согнуты в локтях, расслаблены. Днем можно заниматься сидя на стуле или скамейке: согнуть свободно расставленные ноги, кисти и предплечья лежат на бедрах, голова опущена на грудь, глаза закрыты, тело расслабленно («поза кучера»).

Формула самовнушения должна сочетаться с дыханием. При вдохе мысленно (про себя) называется часть тела, и туда направляется взгляд (при закрытых глазах без поворота головы). При выдохе — расслабление и ощущение тепла (рука в теплой воде) и тяжести (рука набухает).

Примерные формулы

I. Я успокаиваюсь («я» — при вдохе, «успокаиваюсь» — на выдохе и паузе).

II. Мое лицо спокойно («мое лицо» — при вдохе, «спокойно» — на выдохе и паузе).

III. Зубы разжимаются (здесь и далее по схеме).

IV. Щеки теплеют.

V. Веки расслабляются.

VI. Лоб разглаживается.

VII. Лицо теплеет.

VIII. Моя правая рука (левая) расслабляется и теплеет.

IX. Кисть правая (левая) тяжелая и теплая.

X. Предплечье правое (левое) расслабляется и теплеет.

XI. Плечо правое (левое) расслабляется и теплеет.

XII. Вся правая (левая) рука тяжелая и теплая.

XIII. Руки тяжелые и теплые.

XIV. Моя правая (левая) нога расслабляется и теплеет.

XV. Стопа правая (левая) тяжелеет и теплеет.

XVI. Голень правая (левая) тяжелеет и теплеет.

XVII. Вся правая (левая) нога тяжелая и теплая.

XVIII. Ноги тяжелые и теплые.

XIX. Моя спина расслабляется и теплеет.

XX. Между лопатками теплеет.

XXI. Поясница расслабляется и теплеет.

XXII. Я чувствую приятное тепло в груди.

ХХШ. Сердце бьется спокойно и ритмично.

XXIV Сосуды сердца расширились.

XXV. Мой живот мягкий и расслабленный.

XXVI. Мой живот теплеет.

XXVII. Мой лоб прохладный.

XXVIII. Моя голова легкая, светлая.

XXIX. Я отдохнул и успокоился.

XXX. Я чувствую себя хорошо.

Тренировка начинается с первой формулы и включает в себя последовательно 3—4 формулы. Таким образом, все 30 формул выполняются лишь к 8—10-му дню систематической тренировки. Количество повторений каждой формулы уменьшается с 8—10 до 2—3 раз по мере овладения техникой таким образом, чтобы общее время каждого занятия не превышало 7—10 мин. Упражнение считается усвоенным, когда ощущения вызываются легко и отчетливо.

После утреннего и дневного занятий занимающийся сидит некоторое время спокойно (несколько секунд), затем делает резкий глубокий вдох, одновременно сгибая руки в локтях, сжимая пальцы в кулаки и приводя согнутые руки к груди, потом открывает глаза и медленно выдыхает, разгибая руки и пальцы, разводя руки в стороны по возможности шире. Повторить 2—3 раза. Вечернее занятие заканчивается формулой: «Я расслаблен и хочу спать»^[4].

Заключение

Таким образом, на основе анализа литературных источников, интернет-источников, и в результате исследования нами сделан вывод о том, что аутогенные тренировки - это хороший метод для саморегуляции, а так же он хорош еще и тем, что затрагивает как телесную, так и эмоциональную сферу. С его помощью можно расслабиться, снять стрессовое состояние, агрессивность, улучшить сон, быстро отдохнуть за короткое время, избавиться от вредных привычек и многое другое.

Итак, главный принцип аутогенной тренировки – для ее осуществления необходима реорганизация объективного содержания деятельности. Новизна ситуации, необходимость поиска нетривиального решения в трудной задаче, повышенная значимость или ответственность деятельности теряют стрессовый характер, если человек владеет сформированными способами преодоления сложностей.

Хотя психологические кризисы бывают различного типа, некоторые моменты выхода из кризиса общие. Для преодоления кризиса можно использовать психотехники - специальные психологические приемы, имеющие различные теоретические истоки. Так, практически в любой многовековой культуре вырабатывались системы приемов и средств аутогенной тренировки, позволяющих справиться с трудностями за счет нормализации и активизации своего состояния. К числу наиболее распространенных среди них относится методика нервно-мышечной релаксации, которая служит для профилактики нервно-психических срывов и хронического утомления. Она основана на контрастном чередовании сильного сокращения с последующим полным расслаблением определенной мышечной группы.

Список использованных источников

1. Еремина, Л. В. Аутогенная тренировка// Культура - Искусство - Образование: интеграционные процессы в теории и практике : Материалы XXIX научно-практической конференции профессорско-преподавательского состава академии, Челябинск, 08 февраля 2008 года. – Челябинск: Челябинский государственный институт культуры, 2008. – С. 271-272. – EDN YYZBGH.
2. Манылова, В. Д. Основы аутогенной тренировки// Актуальные проблемы физического воспитания студентов: Сборник материалов II Международной студенческой научно-практической конференции, Чебоксары, 23–24 января 2018 года. – Чебоксары: Чувашская государственная сельскохозяйственная академия, 2018. – С. 174-176. – EDN YULQAZ.
3. Милинская, Л. Н. Аутогенная тренировка, как метод борьбы с психоэмоциональным стрессом// Естественные и медицинские науки. Студенческий научный форум : сборник статей по материалам ХХХ студенческой международной научно-практической конференции, Москва, 15 июля 2020 года. – Москва: Общество с ограниченной ответственностью "Международный центр науки и образования", 2020. – С. 11-16. – EDN TWMDCS.
4. Мишагин, В. А. Аутогенная тренировка как средство психологического оздоровления организма// Состояние, проблемы, перспективы физической культуры, спорта и туризма полиэтнического общества: Сборник статей Всероссийской научно-практической конференции, Пятигорск, 20 апреля 2017 года / Под общей научной редакцией А.А. Вартумяна. – Пятигорск: Издательство Ставролит, 2017. – С. 47-50. – EDN ZJBEDR.
5. Романова, Д. С. Применение аутогенной тренировки в спорте// Научное сообщество студентов. Междисциплинарные исследования : Электронный сборник статей по материалам XXXV студенческой международной научно-практической конференции : Ассоциация научных сотрудников "Сибирская академическая книга", 2017. – С. 300-302. – EDN XXHQWV.
6. Соловьева, К. Н. Основы психического здоровья и аутогенная физическая тренировка// Физическая культура и спорт: воспитание гражданина России : Материалы научной (национальной) конференции, Шуя, 23 октября 2018 года / Ответственный редактор М.А. Правдов. – Шуя: Шуйский филиал Федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего образования "Ивановский государственный университет", 2018. – С. 36-39. – EDN YOOFZJ.
7. Шнайдер, М. Г. Аутогенная тренировка в спорте// Актуальные проблемы физической культуры и спорта в современных социально-экономических условиях: Материалы Международной научно-практической конференции, Чебоксары, 20–21 января 2020 года. – Чебоксары: Чувашская государственная сельскохозяйственная академия, 2020. – С. 352-356. – EDN PNEKWZ.