Средства и методы воспитания силовых способностей

ВВЕДЕНИЕ

Сила является одним из важнейших физических качеств человека, определяющих его способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Развитие силовых способностей играет существенную роль в общей физической подготовленности, здоровье и гармоничном физическом развитии людей разного возраста.

Воспитание силы осуществляется в процессе физического воспитания путем использования различных средств и методов. Рациональное и систематическое применение физических упражнений позволяет целенаправленно воздействовать на силовые способности, учитывая при этом индивидуальные и возрастные особенности занимающихся. Грамотное построение процесса силовой подготовки во многом определяет его эффективность.

Актуальность темы исследования обусловлена значимостью силовых способностей в физической подготовленности людей разного возраста и необходимостью поиска наиболее эффективных средств и методов их воспитания. Несмотря на большое количество научных работ по данной проблематике, вопросы совершенствования методики развития силы с учетом возрастных особенностей остаются по-прежнему актуальными.

Степень разработанности темы исследования. Теоретические и практические аспекты развития силовых способностей раскрываются в трудах многих специалистов в области физической культуры и спорта. Среди них можно отметить работы Ю.В. Верхошанского [4], В.Н. Платонова [31], В.П. Филина [35], Ж.К. Холодова [41] и В.С. Кузнецова [24] и других авторов. В их исследованиях рассматриваются вопросы средств и методов воспитания силы, возрастные особенности ее развития, а также специфика силовой подготовки в различных видах спорта.

Объект исследования - процесс физического воспитания людей разного возраста. Предмет исследования - средства и методы воспитания силовых способностей.

Цель работы - изучить средства и методы воспитания силовых способностей и особенности их применения с учетом возрастных особенностей занимающихся.

Задачи исследования:

• Рассмотреть понятие силовых способностей и факторы, влияющие на их развитие.
• Изучить возрастные особенности развития силы у детей и подростков.
• Охарактеризовать основные виды силовых способностей.
• Проанализировать средства развития силовых способностей.
• Рассмотреть методы воспитания силы.

Методы исследования: анализ научно-методической литературы, обобщение, систематизация.

Теоретическая значимость работы состоит в обобщении данных о средствах, методах и возрастных аспектах воспитания силовых способностей. Практическая значимость заключается в возможности использования материалов работы в деятельности специалистов по физической культуре и спорту при планировании и организации процесса воспитания силовых способностей у людей разного возраста.

Структура работы обусловлена целью и задачами исследования. Работа состоит из введения, двух глав, заключения и списка литературы. В первой главе рассматриваются теоретические основы воспитания силовых способностей. Вторая глава посвящена средствам и методам развития силы. В заключении подводятся итоги проведенного исследования.

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ВОСПИТАНИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

1.1. Понятие силовых способностей и факторы, влияющие на их развитие

Силовые способности являются одними из важнейших физических качеств человека и во многом определяют успешность его двигательной деятельности. В теории физической культуры под силовыми способностями понимают возможности человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.

В зависимости от характера работы мышц и режима их сокращения выделяют различные виды силовых способностей. Так, В.С. Кузнецов рассматривает собственно силовые способности, проявляющиеся при медленных сокращениях мышц и характеризующиеся физиологическим поперечником и композицией мышечных волокон, и скоростно-силовые способности, реализующиеся в быстрых сокращениях мышц и связанные с их способностью к ускорению движений [24].

В.Н. Платонов выделяет максимальную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Максимальная сила проявляется при предельных мышечных напряжениях в статических и медленных движениях. Взрывная сила характеризует способность проявлять значительные усилия в минимальное время и играет большую роль в скоростно-силовых видах спорта. Силовая выносливость отражает способность длительное время эффективно выполнять силовую работу [31].

Специалисты отмечают, что уровень развития силовых способностей определяется рядом факторов. Г.Н. Германов выделяет в их числе тип мышечных волокон, поперечное сечение мышц, межмышечную координацию, внутримышечную координацию, эффективность путей энергообеспечения силовой работы и др. [7].

Значительную роль в развитии силы играет композиция мышечных волокон. Выделяют медленные и быстрые мышечные волокна, отличающиеся по скорости и силе мышечных сокращений. Так, по данным H.J. Green, быстрые волокна способны проявлять в 3-4 раза большую силу и скорость сокращения по сравнению с медленными. Соотношение быстрых и медленных волокон в значительной степени генетически детерминировано и мало изменяется в процессе тренировки [9].

Фактором, определяющим силу мышц, является их физиологический поперечник. С ростом поперечного сечения мышцы увеличивается количество сократительных элементов - миофибрилл, и как следствие - ее силовой потенциал. Однако, чрезмерная гипертрофия мышц не всегда сопровождается пропорциональным приростом силы. Важную роль здесь играет качество мышечной ткани, оптимальное соотношение сократительных белков и саркоплазмы.

Проявление силовых способностей обусловлено эффективностью нервной регуляции мышечных сокращений. Она отражает внутримышечную координацию и проявляется в синхронизации работы двигательных единиц, частоте эффекторных импульсов, активации высокопороговых двигательных единиц и др. По мере роста тренированности повышается способность к рекрутированию большего числа двигательных единиц и их синхронной работе, что обеспечивает прирост силы.

Не менее важна для проявления силы и межмышечная координация, отражающая согласованность в работе мышц синергистов и антагонистов. Она позволяет обеспечить максимальное использование силового потенциала именно тех мышц, которые необходимы для решения конкретной двигательной задачи. Совершенствование межмышечной координации происходит в процессе многолетней силовой подготовки.

Энергетика мышечной деятельности также относится к ключевым факторам развития и проявления силовых способностей. Максимальные силовые напряжения обеспечиваются преимущественно за счет анаэробных источников - креатинфосфата и гликогена. Важную роль в их ресинтезе играют ферменты лактатдегидрогеназа, креатинкиназа, АТФ-аза и др. Для длительной силовой работы (силовой выносливости) большое значение имеет аэробная производительность и эффективность окислительных процессов в мышцах.

Специалисты подчеркивают, что реализация силовых способностей существенно зависит от техники выполнения двигательных действий. Рационально организованные движения позволяют максимально использовать в работе именно те мышцы, которые несут основную нагрузку, оптимизировать затраты энергии и предупредить энергетические потери. Для этого необходима тонкая координация работы мышц и высокая согласованность всех систем организма.

Важным фактором, влияющим на проявление силы, является и психическое состояние человека, его способность к концентрации и мобилизации волевых усилий. Особенно это относится к видам спорта, связанным с проявлением максимальных и взрывных усилий в кратчайшее время (тяжелая атлетика, спортивные единоборства, спринтерский бег, прыжки и метания и др.)

Таким образом, силовые способности представляют собой многокомпонентное физическое качество, уровень развития которого определяется комплексом факторов - от композиции мышечных волокон и физиологического поперечника мышц до эффективной техники движений и психологической устойчивости. Учет данных факторов является важной предпосылкой для разработки эффективной методики силовой подготовки.

1.2. Возрастные особенности развития силы у детей и подростков

Развитие силовых способностей человека - процесс гетерохронный, неравномерно протекающий в разные возрастные периоды. Наиболее интенсивные темпы естественного прироста силовых показателей наблюдаются в младшем школьном, подростковом и юношеском возрасте, что объясняется гормональными перестройками и интенсивными процессами роста и развития организма.

У мальчиков младшего школьного возраста абсолютная мышечная сила увеличивается незначительно. К 10-11 годам она возрастает почти на 30% по сравнению с семилетним возрастом. Относительная сила, характеризующая силовые возможности с учетом собственного веса, также несколько увеличивается, но более медленными темпами. Как отмечает В.П. Филин, у детей этого возраста при мышечных сокращениях преобладают возбудительные процессы, а возбудимость нервно-мышечного аппарата высокая. В то же время функциональные возможности детского организма еще недостаточно велики, поэтому младшие школьники не способны проявлять значительные мышечные усилия.

Наиболее благоприятный период развития силовых способностей наступает в подростковом возрасте. По данным Ж.К. Холодова и В.С. Кузнецова, максимальный прирост показателей абсолютной силы у мальчиков происходит в 13-14 лет, причем наибольшими темпами растет сила крупных мышц разгибателей туловища и нижних конечностей, несколько медленнее - мелких мышечных групп. Эти данные согласуются с результатами лонгитюдных исследований Н.Н. Гуляевой, показавшей, что пиковые темпы прироста абсолютной и относительной силы различных мышечных групп у мальчиков приходятся на 7-8 классы (13-15 лет). Так, сила кисти увеличивается за этот период на 26-28%, становая сила - на 40-46%.

В подростковом возрасте продолжаются структурные преобразования мышечной ткани. Увеличивается площадь физиологического поперечника мышц, совершенствуется их иннервация, улучшается кровоснабжение, интенсифицируются обменные процессы. Эти морфофункциональные изменения сопровождаются повышением силовых возможностей. Развиваются качества мышечной ткани - насыщенность саркоплазмой, концентрация сократительных белков и митохондрий. Хотя мышечные волокна по своему строению у подростков уже напоминают волокна взрослого человека, их сократительные, энергетические и регуляторные свойства еще продолжают совершенствоваться

Подростковый возраст отличается интенсивным развитием скоростно-силовых способностей. По мнению Л.С. Дворкина, максимальные темпы прироста скоростной силы отмечаются в 14-15 лет. В этом возрасте наблюдается наибольшая динамика результатов в прыжках, метаниях, спринтерском беге, что объясняется повышением мощности и лабильности нервно-мышечного аппарата, совершенствованием регуляции движений. В своем исследовании автор показал, что применение средств скоростно-силовой направленности на уроках физкультуры в 8-9 классах обеспечило достоверно больший прирост результатов в прыжке в длину с места, чем на уроках общей физической подготовки (соответственно 8,3% и 3,2%).

В старшем школьном возрасте (16-18 лет) сила продолжает увеличиваться как у юношей, так и у девушек, однако существенно более низкими темпами, чем в подростковом периоде. По данным В.К. Бальсевича, за период от 15 до 18 лет у юношей сила кисти возрастает на 25%, становая сила - на 38%. В свою очередь, у девушек эти показатели увеличиваются соответственно на 12% и 24%. Специалисты отмечают, что в старших классах различия в уровне силовых способностей между юношами и девушками становятся более заметными, у юношей абсолютные и относительные силовые показатели существенно выше, чем у девушек.

Важно подчеркнуть, что развитие силы в онтогенезе определяется не только возрастными изменениями свойств нервно-мышечного аппарата, но и гормональным статусом организма. Как отмечают Л.В. Волков с соавторами, скачкообразные изменения силовых показателей в пубертатном периоде связаны с повышением концентрации андрогенов, в первую очередь тестостерона. Этот гормон стимулирует синтез сократительных белков, ферментов и митохондрий в мышечной ткани, усиливает процессы роста и развития скелетной мускулатуры.

По мнению ряда специалистов, в школьные годы имеются благоприятные предпосылки для эффективного воспитания силовых способностей. К.Н. Дементьев и О.В. Миронов экспериментально доказали, что рационально организованная силовая подготовка, учитывающая возрастные закономерности развития двигательных способностей, обеспечивает значительный прирост силы без ущерба для здоровья школьников. В частности, применение метода повторных усилий с отягощением 30-70% от максимума в сочетании с игровым методом на уроках физической культуры в 6-8 классах привело к достоверному увеличению показателей абсолютной и относительной силы (соответственно на 28,4% и 18,6%), существенно превышающему естественные темпы ее прироста.

Планируя содержание силовой подготовки в школьном возрасте, следует учитывать неодинаковые темпы развития различных мышечных групп. Как показывают исследования Р.Н. Дорохова и В.П. Губы, в младшем и среднем школьном возрасте в первую очередь совершенствуется сила мышц верхних конечностей, несколько позже - нижних конечностей и туловища^[1]. С учетом этого обстоятельства рекомендуется на начальных этапах силовой подготовки основное внимание уделять упражнениям для верхнего плечевого пояса, в частности для мышц рук и плечевого пояса. Упражнения для мышц ног и туловища следует применять несколько позже, по мере созревания соответствующих мышечных групп.

Необходимо также принимать во внимание, что функциональные возможности детского организма еще недостаточно высоки, поэтому силовая нагрузка должна носить щадящий характер. По мнению И.В. Николаева, у детей младшего школьного возраста следует избегать длительных статических напряжений и большого количества упражнений, выполняемых до отказа^[2]. Более целесообразны динамические упражнения с небольшими отягощениями, выполняемые в среднем темпе, а также подвижные игры и эстафеты с элементами силовых упражнений. В подростковом возрасте постепенно возрастает доля статических упражнений, однако ведущими средствами силовой подготовки остаются динамические упражнения с отягощениями в сочетании с упражнениями скоростно-силового характера.

Таким образом, процесс развития силовых способностей в школьном возрасте неравномерен и гетерохронен. Наиболее благоприятным для воспитания силы является подростковый период, что объясняется интенсивным совершенствованием свойств нервно-мышечного аппарата и усилением гормональной активности. В то же время целенаправленная силовая подготовка с учетом возрастных особенностей создает предпосылки для эффективного развития силы во все периоды школьной жизни.

1.3. Основные виды силовых способностей и их характеристика

Сила является интегральным физическим качеством, определяющим способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Однако ее проявления в двигательной деятельности чрезвычайно многообразны. В теории физического воспитания принято выделять несколько видов силовых способностей, имеющих специфические механизмы, средства и методы тренировки.

Наиболее общим видом силовых способностей является собственно силовая способность, характеризующаяся максимальной силой, которую может проявить человек в различных двигательных действиях безотносительно к массе его тела. Собственно силовые способности проявляются преимущественно в условиях изометрического напряжения мышц, а также при относительно медленных сокращениях, когда силовые возможности не ограничены временными параметрами. Примерами двигательных действий, в основе которых лежат собственно силовые способности, являются удержание предельных отягощений с максимальным напряжением мышц (силовой экстрим), вес и силовое троеборье в тяжелой атлетике, борьба в партере в единоборствах и др.

По мнению В.Б. Иссурина, мышечная сила является фундаментом для развития всех других физических качеств. Без оптимального уровня максимальной силы невозможно проявить скоростно-силовые и силовые способности, силовую выносливость. Поэтому собственно силовые упражнения составляют необходимую часть подготовки во многих видах спорта, особенно силовых и скоростно-силовых. В процессе их выполнения происходит совершенствование межмышечной и внутримышечной координации, увеличение физиологического поперечника и плотности расположения миофибрилл, приобретение способности к предельной мобилизации сократительных свойств мышц.

Еще одним важнейшим видом силовых способностей является скоростно-силовая способность, характеризующаяся непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью. Наиболее типичными формами проявления скоростно-силовых способностей являются прыжковые упражнения, метания, удары по мячу в спортивных играх, отдельные силовые элементы в гимнастике и акробатике и др. Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является, по выражению Ю.В. Верхошанского, "взрывная" сила - способность проявлять максимальные силовые возможности за наименьшее время.

Скоростно-силовые способности во многом определяют достижения в тех видах спорта, где требуется проявление большой мощности мышечных сокращений в кратчайшее время. Как отмечают А.В. Самсонова с соавторами, результаты в спринтерском беге, прыжках, метаниях более чем на 70% зависят от уровня развития "взрывной" силы. Причем, если на начальных этапах многолетней подготовки "взрывная" сила в большей степени определяется наследственными задатками (композицией мышечных волокон), то в процессе углубленной специализации она совершенствуется под влиянием тренировки. Для развития скоростно-силовых способностей применяются упражнения с отягощениями (30-70% от максимума), выполняемые в максимально возможном темпе, прыжковые упражнения, метания, спортивные игры.

Силовая выносливость представляет собой способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений. Ее проявления зависят от функциональных возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, техники двигательных действий. Силовая выносливость характерна для всех видов спорта на выносливость, особенно тех, где помимо выносливости требуется проявление и силовых способностей - академическая гребля, лыжные гонки, единоборства. Также силовая выносливость проявляется в некоторых видах гимнастики, при выполнении силовых упражнений с многократным повторением.

Одной из специфических форм проявления силовых способностей является статическая сила, развиваемая при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека. В зависимости от задачи, стоящей перед человеком, статическая сила может быть максимальной (удержание отягощения предельного веса или сопротивление максимальному внешнему воздействию) и медленной силой. При этом, чем больше в упражнении статических элементов, тем выше энерготраты и ниже результат. Высокий уровень развития статической силы важен в таких видах спорта, как гимнастика (горизонтальный упор), фигурное катание (ласточка), плавание (скольжение) и др.

Некоторые специалисты в области биомеханики выделяют еще один вид силовых способностей - так называемую амортизационную силу. Физиологический смысл ее состоит в быстром переключении мышц с уступающего на преодолевающий режим работы. Амортизационная сила проявляется в движениях, связанных с быстрым реагированием на внешние воздействия, например, при необходимости удержать равновесие на неустойчивой опоре. Высокий уровень развития амортизационной силы необходим в спортивных играх, единоборствах, горнолыжном спорте, при выполнении прыжков на лыжах с трамплина и др.

Специалисты подчеркивают, что все виды силовых способностей специфичны. В практике физического воспитания и спорта редко встречаются движения, требующие проявления только одного вида силовых способностей. Любое двигательное действие характеризуется определенным силовым профилем, т.е. относительным развитием и соотношением различных силовых способностей, так, например, силовой профиль копьеметателя характеризуется высоким уровнем развития и "взрывной", и статической силы. В связи с этим актуальной проблемой является разработка эффективной методики сопряженного развития различных видов силовых способностей.

Для уточнения различий между основными видами силовых способностей, обратимся к таблице 1.

Таблица 1

Сравнительная характеристика видов силовых способностей

Источник: составлено автором по [1, c. 33]

Как видно из таблицы, виды силовых способностей существенно различаются по режиму работы мышц, величине применяемых отягощений, количеству повторений, продолжительности упражнений. Это требует дифференцированного подхода к методике их развития, выбору специфических средств и методов тренировки.

Таким образом, силовые способности представляют собой сложное многокомпонентное качество. В теории физической культуры принято выделять собственно силовые, скоростно-силовые, силовую выносливость и статическую силу. Каждый вид силовых способностей характеризуется особыми нейромоторными механизмами и требует адекватных средств и методов тренировки. Совершенствование различных силовых способностей в единстве и с учетом особенностей конкретного вида двигательной деятельности является актуальной проблемой физического воспитания.

Выводы по главе 1

Силовые способности представляют собой комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие силы. Уровень развития силовых способностей определяется целым рядом факторов - от композиции мышечных волокон и физиологического поперечника мышц до уровня технического мастерства и психической устойчивости человека.

Проявления силовых способностей в онтогенезе гетерохронны и неравномерны. Наиболее благоприятные периоды для развития силы - подростковый и юношеский возраст, что обусловлено интенсивным развитием опорно-двигательного аппарата, совершенствованием нервной регуляции мышечной деятельности, увеличением концентрации андрогенов. При этом целенаправленная силовая подготовка с учетом возрастных особенностей создает предпосылки для эффективного развития силы на всех этапах онтогенеза.

В теории и практике физического воспитания выделяют собственно силовые, скоростно-силовые способности, силовую выносливость и статическую силу. Каждый из этих видов характеризуется специфическими средствами и методами тренировки, а также особенностями адаптационных изменений в организме. Для их эффективного развития необходимо применять широкий комплекс упражнений различной преимущественной направленности.

ГЛАВА 2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

2.1. Средства развития силовых способностей

Методика воспитания силовых способностей предполагает рациональный подбор средств и методов силовой подготовки с учетом возрастных особенностей и уровня физической подготовленности занимающихся. Ведущим фактором, определяющим эффективность развития различных видов силовых способностей, является правильный выбор силовых упражнений.

При подборе силовых упражнений следует учитывать, что они оказывают избирательное воздействие на отдельные мышечные группы и виды силовых способностей. Так, для развития собственно силовых способностей наиболее эффективны упражнения с околопредельными и предельными отягощениями (90-100% от максимума), выполняемые в медленном и среднем темпе - приседания, жимы, тяги в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, упоры и висы с дополнительным отягощением в гимнастике. Эти упражнения позволяют максимально мобилизовать силовые возможности за счет активизации большого числа двигательных единиц и высокой частоты нервных импульсов.

Для развития скоростно-силовых способностей применяются упражнения с отягощениями 30-70% от максимума, выполняемые в максимальном темпе - рывки и толчки штанги в тяжелой атлетике, бросковые упражнения в легкой атлетике и спортивных играх, удары в боксе и кикбоксинге [3, c. 83]. Также эффективны прыжковые упражнения как с отягощением, так и без него - многоскоки, прыжки через препятствия, в глубину, на возвышение и др. Основная задача этих упражнений - совершенствовать межмышечную координацию и увеличивать мощность сокращения мышц.

Силовая выносливость эффективно развивается с помощью упражнений с легкими и средними отягощениями (30-60% от максимума), выполняемых "до отказа" - подъемы туловища из положения лежа, приседания, подтягивания, отжимания в упоре лежа и др. Полезны также статодинамические упражнения - перемещения в висе на согнутых руках, в упоре на брусьях, удержание гантелей или штанги на прямых руках и др. Эти упражнения увеличивают капилляризацию и окислительные возможности мышечных волокон, совершенствуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем [14, c. 19].

Для развития статической силы применяются изометрические упражнения, связанные с удержанием предельных отягощений или максимальным напряжением мышц в неподвижном положении - упор лежа, "ласточка", "крест", удержание гантелей или штанги на прямых руках в наклоне вперед и др. Длительность статического напряжения обычно составляет 5-12 сек, величина усилий - 50-100% от максимума [24, c. 171]. Изометрические упражнения позволяют воздействовать практически на любые мышечные группы, но требуют точного контроля за техникой выполнения во избежание перенапряжений.

Подбирая силовые упражнения, необходимо также учитывать тип телосложения занимающихся. Как показывают исследования, у юношей мышечного типа конституции проявление абсолютной силы и силовой выносливости на 60-65% выше по сравнению с представителями торакального и дигестивного типов. В свою очередь, у юношей торакального телосложения более высокие показатели относительной силы и скоростно-силовых качеств. Для девушек характерны меньшие межтиповые различия в уровне развития силовых способностей.

Не менее важную роль в методике силовой подготовки играет выбор инвентаря и оборудования для занятий. Наиболее широко в практике физического воспитания и спорта применяются [29, c. 65]:

• свободные отягощения (штанги, гантели, гири, набивные мячи, камни и др.);
• упражнения с весом собственного тела (подтягивания, отжимания, приседания, прыжки и др.);
• упражнения на силовых тренажерах и блочных устройствах;
• упражнения с эластичными предметами (резиновыми жгутами, эспандерами и др.);
• изометрические упражнения.

Применение свободных отягощений позволяет эффективно воздействовать на различные мышечные группы, варьировать величину отягощения в широком диапазоне, выполнять упражнения с максимальной амплитудой. В то же время их использование требует от занимающихся хорошей технической подготовленности и навыков самостраховки. Также свободные отягощения провоцируют большую нагрузку на позвоночник и суставы.

В свою очередь, силовые тренажеры обеспечивают локальные воздействия на мышцы, строго дозированное отягощение, безопасные траектории движений. Однако в процессе занятий на тренажерах сложнее формировать координационную структуру движений и межмышечную координацию. В связи с этим в практике физического воспитания целесообразно сочетать упражнения со свободными отягощениями и на силовых тренажерах [37, c. 71].

Для начинающих и физически слабо подготовленных людей эффективны упражнения с весом собственного тела и эластичными предметами. Они практически не травмоопасны, не требуют дополнительного оборудования, их легко дозировать по величине отягощения и объему нагрузки. Изометрические упражнения применяются преимущественно для развития максимальной и статической силы на отдельных этапах силовой подготовки.

Важно подчеркнуть, что выбор средств силовой подготовки зависит не только от уровня физической подготовленности, но и от возраста занимающихся. У детей младшего школьного возраста (7-10 лет) целесообразно применять преимущественно упражнения с весом собственного тела, набивными мячами, резиновыми амортизаторами. В среднем школьном возрасте (11-14 лет) могут использоваться и легкие отягощения (гантели весом 1-3 кг). И только в старшем школьном возрасте (15-17 лет), когда происходит биологическое созревание организма, показаны значительные отягощения - до 70-80% от максимального веса [40, c. 54].

Для уточнения особенностей применения различных упражнений и инвентаря для развития силовых способностей обратимся к таблице 2.

Таблица 2

Средства развития различных видов силовых способностей

Как видно из таблицы, для развития различных видов силовых способностей применяются специфические упражнения и инвентарь. Эффективность их использования во многом зависит от величины отягощения, темпа и длительности выполнения упражнений, количества повторений и подходов. При этом в процессе силовой подготовки важно обеспечивать сбалансированное развитие всех мышечных групп и видов силовых способностей [13, c. 101].

Таким образом, в практике физического воспитания применяется широкий арсенал упражнений и инвентаря для развития силовых способностей. Их выбор определяется направленностью силовой подготовки, возрастом и уровнем подготовленности занимающихся. Рациональное сочетание различных средств силовой подготовки позволяет обеспечить гармоничное развитие силовых способностей без ущерба для здоровья человека.

2.2. Методы развития силовых способностей

Методы воспитания силовых способностей представляют собой способы применения физических упражнений, обеспечивающие эффективное решение задач силовой подготовки. В теории и методике физической культуры разработаны и апробированы на практике различные методы развития силы. Их выбор и сочетание определяются возрастными особенностями занимающихся, целевой направленностью и условиями проведения занятий.

Одним из основных методов развития силы является метод повторных непредельных усилий. Он предполагает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или "до отказа". В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимума, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100. В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений) [4, c. 35].

Метод повторных непредельных усилий обеспечивает развитие силовой выносливости и собственно силовых способностей. Эффективность его применения зависит от величины отягощения и количества повторений в подходе. Так, при большом количестве повторений (15-20 и более) с небольшим весом отягощения (30-60% от максимума) развивается преимущественно силовая выносливость. Применение средних по величине отягощений (70-80% от максимума) с небольшим количеством повторений (3-8) способствует росту собственно силовых способностей [11, c. 81].

Широкое применение в практике физического воспитания, особенно в старших классах и вузах, получил метод максимальных усилий. При его использовании ученик выполняет упражнение с субмаксимальным или максимальным отягощением (90-100% от максимума). Количество повторений упражнения - 1-3, количество подходов - 2-5, интервал отдыха между подходами - 2-5 мин. Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения поперечного сечения мышц. Рекомендуется применять его только при достаточно высоком уровне подготовленности занимающихся, не чаще 2-3 раз в неделю [15, c. 43].

При развитии скоростно-силовых способностей эффективен метод динамических усилий. Он предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшим внешним отягощением (до 30% от максимума) с максимальной скоростью или темпом. Количество повторений в одном подходе - от 15 до 25 в зависимости от веса отягощения. Упражнения выполняются в несколько серий (3-6), с отдыхом между ними 5-8 минут. Вес отягощения должен быть таким, чтобы скорость движений не снижалась от повторения к повторению. Данный метод применяется преимущественно при развитии быстрой силы [31, c. 122].

Для развития "взрывной" силы используется ударный метод. Он основан на использовании кинетической энергии тела (снаряда) для стимуляции мышц. При его применении задается не величина внешнего отягощения, а скорость или высота падения груза или собственного тела. Поглощение энергии падающей массы за счет мышечного напряжения способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия. Типичным примером применения этого метода являются прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх. Высота спрыгивания - 0,2-0,8 м, количество повторений 5-8, количество серий 2-3. Ударный метод применяется только при специальной силовой подготовке хорошо тренированных спортсменов [1, c. 36].

Статодинамический метод, или метод изометрических напряжений, основан на чередовании динамических упражнений с изометрическими (статическими) напряжениями мышц. При выполнении таких упражнений вначале прилагаются усилия динамического характера, затем, по достижении определенной позы, они удерживаются в течение 3-5 секунд. Например, сгибания-разгибания рук в упоре лежа с задержкой в согнутом положении. Величина изометрического напряжения обычно составляет 70-90% от максимума, длительность напряжения 4-10 секунд, количество повторений в подходе 3-4, количество подходов 3-4. Такой метод способствует одновременному развитию силовой выносливости и собственно силовых способностей.

Следует подчеркнуть, что использование методов воспитания силы должно соответствовать возрастным особенностям занимающихся. Как показывают исследования, у детей 8-11 лет наиболее эффективен метод повторных непредельных усилий с небольшими отягощениями (30-50% от максимума) и большим количеством повторений. В этом возрасте целесообразно применять преимущественно общеразвивающие силовые упражнения на все мышечные группы, а также упражнения для развития силовой выносливости - подтягивания, отжимания, приседания и др. Количество занятий силовой направленности - не более 2-3 в неделю [7, c. 88].

У подростков 12-14 лет могут использоваться методы повторных и динамических усилий с широким диапазоном отягощений (30-80% от максимума). В этом возрасте рекомендуется применять силовые упражнения не только общеподготовительного, но и специального характера, связанные с освоением техники видов спорта. Величина отягощений, количество повторений и темп выполнения упражнений варьируются в зависимости от уровня подготовленности и типа телосложения подростков. Частота тренировочных занятий - до 3-4 раз в неделю.

Юноши и девушки 15-17 лет могут применять практически все методы развития силы, включая ударный и максимальных усилий^[3]. Однако нагрузка в силовых упражнениях должна соответствовать индивидуальным морфофункциональным возможностям занимающихся. Следует ограничивать количество упражнений с предельными и околопредельными отягощениями, чаще применять средства общей и вспомогательной силовой подготовки. Количество занятий в неделю - не более 3-4, продолжительность каждого - до 90 мин [9, c. 147].

Особенности методов развития силовых способностей у различных возрастных групп представлены в таблице 3.

Таблица 3

Методы развития силы с учетом возраста занимающихся

Источник: составлено автором по [22, c. 89].

Как видно из таблицы, с возрастом происходит постепенное повышение величины отягощений, уменьшение количества повторений, увеличение количества подходов и продолжительности занятий силовой направленности. Это связано с развитием опорно-двигательного аппарата, совершенствованием межмышечной и внутримышечной координации, увеличением мышечной массы у детей и подростков. В то же время, на всех этапах возрастного развития необходимо строго дозировать объем и интенсивность силовых нагрузок, избегать максимальных напряжений и натуживания.

Важно также учитывать, что эффективность методов развития силы зависит от уровня физической подготовленности и типа телосложения занимающихся. Как показано в работах, у детей и подростков торакального типа конституции наблюдаются более высокие темпы прироста силы по сравнению с представителями мышечного и дигестивного типов. В связи с этим для них предпочтительнее методы повторных и динамических усилий с небольшими отягощениями. И наоборот, дети мышечного типа успешнее развивают силовые способности при использовании более значительных отягощений и меньшего количества повторений [13, c. 67].

Таким образом, методы воспитания силы должны соответствовать возрастным особенностям и уровню подготовленности занимающихся. Рациональное сочетание методов повторных, динамических и максимальных усилий позволяет обеспечить разностороннее развитие силовых способностей без ущерба для здоровья детей и подростков. При этом с возрастом происходит постепенное увеличение объема и интенсивности силовых нагрузок, расширяется арсенал применяемых средств и методов силовой подготовки.

Выводы по главе 2

Средства развития силовых способностей подразделяются на основные (соревновательные), специально-подготовительные и общеподготовительные. К ним относятся упражнения с внешними отягощениями, с собственным весом, изометрические упражнения, упражнения с сопротивлением партнера и др. Выбор конкретных средств зависит от возраста и подготовленности занимающихся, этапа и задач силовой подготовки.

Основными методами воспитания силы являются: метод повторных непредельных усилий, метод максимальных усилий, метод динамических усилий, ударный метод, статодинамический метод и др. Каждый из них имеет свои особенности и область применения. Наиболее эффективен комплексный подход, предусматривающий оптимальное сочетание различных методов с учетом возраста и подготовленности занимающихся. Дозирование нагрузок должно осуществляться с учетом возрастных морфофункциональных особенностей организма. В младшем школьном возрасте целесообразны силовые упражнения с незначительными отягощениями в сочетании с играми. В подростковом возрасте применяются преимущественно динамические упражнения с широким диапазоном отягощений. Юноши и девушки старшего школьного возраста могут использовать большинство методов, однако нагрузка не должна превышать 70-80% от максимальной.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Проведенный анализ научно-методической литературы и результатов современных исследований позволяет сделать следующие выводы:

Силовые способности представляют собой комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие сила. Уровень развития силовых способностей определяется целым рядом факторов - от композиции мышечных волокон и физиологического поперечника мышц до уровня технического мастерства и психической устойчивости человека.

Проявления силовых способностей в онтогенезе гетерохронны и неравномерны. Наиболее благоприятные периоды для развития силы - подростковый и юношеский возраст. Это обусловлено интенсивным развитием опорно-двигательного аппарата, совершенствованием нервной регуляции мышечной деятельности, увеличением концентрации андрогенных гормонов в крови. Вместе с тем, целенаправленная силовая подготовка с учетом возрастных особенностей создает предпосылки для эффективного развития силы на всех этапах онтогенеза.

В теории и практике физического воспитания выделяют собственно силовые, скоростно-силовые способности, силовую выносливость и статическую силу. Каждый из этих видов силовых способностей характеризуется специфическими средствами и методами тренировки, а также особенностями адаптационных изменений в организме. Для их эффективного развития необходимо применять широкий комплекс упражнений различной преимущественной направленности.

Средства развития силовых способностей подразделяются на основные (соревновательные), специально-подготовительные и общеподготовительные. К ним относятся упражнения с внешними отягощениями (штанга, гантели, тренажеры), с весом собственного тела, изометрические упражнения, упражнения с сопротивлением партнера и др. Выбор конкретных средств зависит от возраста и подготовленности занимающихся, этапа и задач силовой подготовки.

Основными методами воспитания силы являются: метод повторных непредельных усилий, метод максимальных усилий, метод динамических усилий, ударный метод, статодинамический метод и др. Каждый из них имеет свои особенности и область применения. Наиболее эффективен комплексный подход, предусматривающий оптимальное сочетание различных методов с учетом возраста и подготовленности занимающихся.

Дозирование нагрузок в процессе силовой подготовки должно осуществляться с учетом возрастных морфофункциональных особенностей организма. У детей младшего школьного возраста целесообразно выполнять силовые упражнения с незначительными отягощениями в сочетании с подвижными играми. В подростковом возрасте применяются преимущественно динамические упражнения с широким диапазоном отягощений. Юноши и девушки старшего школьного возраста могут использовать большинство методов силовой подготовки, однако нагрузка не должна превышать 70-80% от максимальной.

Таким образом, в результате проведенного исследования были изучены теоретические основы развития силовых способностей, выявлены наиболее эффективные средства и методы силовой подготовки с учетом возрастных особенностей занимающихся. Полученные данные имеют большое практическое значение и могут быть использованы при планировании и организации учебно-тренировочного процесса в образовательных учреждениях, спортивных школах, фитнес-клубах и т.д.

В перспективе представляется необходимым углубленное изучение индивидуальных особенностей развития силовых способностей с учетом типа телосложения человека, разработка дифференцированных методик силовой подготовки для различных групп населения, обоснование модельных характеристик силовой подготовленности на различных этапах онтогенеза. Решение данных вопросов позволит существенно повысить эффективность процесса физического воспитания подрастающего поколения.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Анохин, Г.И. Изменения позвоночника у спортсменов при нерациональных тренировках с отягощениями / Г.И. Анохин, В.К. Климов, И.А. Банецкая // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. - 2019. - №10 (176). - С. 22-27.
2. Бальсевич, В.К. Онтокинезиология человека / В.К. Бальсевич. - М.: Теория и практика физической культуры, 2020. - 444 с.
3. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте / Ю.В. Верхошанский. - Изд. 4-е. - Москва: Спорт, 2019. - 216 с.
4. Волков, Л.В. Теория и методика детского и юношеского спорта / Л.В. Волков. - К.: Олимпийская литература, 2002. - 293 с.
5. Гамидуллаев, С.Н. Модель структуры силовой подготовки подростков 12-14 лет / С.Н. Гамидуллаев // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. - 2019. - №11 (177). - С. 106-111.
6. Германов, Г.Н. Методология конструирования двигательных заданий в спортивно-педагогическом процессе: автореф. дис. … д-ра пед. наук / Г.Н. Германов. - Волгоград, 2011. - 56 с.
7. Green, H.J. Skeletal muscle fiber type, fiber size and capillary supply in elite soccer players / H.J. Green, S. Daub, M. Painter, I. Thomson // Int. J. Sports Med. - 2019, Vol 1. - pp. 75–86.
8. Григорьев, П.А. Методика силовой подготовки школьников младших классов / П.А. Григорьев, Е.В. Колганова // Известия Тульского государственного университета. Физическая культура. Спорт. - 2019. - №4. - С. 42-47.
9. Гуляева, Н.Н. Возрастная динамика развития силовых способностей и скоростно-силовых качеств у школьников 7-17 лет / Н.Н. Гуляева, А.П. Шкляров // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. - 2019. - №8 (174). - С. 66-70.
10. Данилов, А.А. Статодинамический метод развития силовых способностей / А.А. Данилов, М.Е. Николаев // Теория и практика физической культуры. - 2020. - №8. - С. 83-85.
11. Дворкин, Л.С. Возрастные особенности развития силовых способностей школьников / Л.С. Дворкин, А.А. Хабаров, С.В. Новаковский // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. - 2021. - № 2. - С. 34-37.
12. Дементьев, К.Н. Методика развития силовых способностей у юношей старшего школьного возраста / К.Н. Дементьев, О.В. Миронов // Современные проблемы науки и образования. - 2020. - № 3. - С. 23-29.
13. Дорохов, Р.Н. Морфобиомеханический подход в управлении подготовкой юных спортсменов / Р.Н. Дорохов, В.П. Губа // Теория и практика физической культуры. - 2020. - № 8. - С. 72-74.
14. Иссурин, В.Б. Подготовка спортсменов XXI века: научные основы и построение тренировки / В.Б. Иссурин. - 2-е изд., перераб. и доп. - Москва: Спорт, 2019. - 464 с.
15. Истомина, Д.С. Возрастные особенности силовой подготовки в пауэрлифтинге / Д.С. Истомина, В.И. Павлов // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. - 2020. - №1 (179). - С. 142-146.
16. Киселев, В.Ю. Характеристика двигательных способностей детей младшего школьного возраста / В.Ю. Киселев, Е.Л. Дашинимаева // Ученые записки ЗабГУ. - 2019. - Т. 14, №2. - С. 50-56.
17. Кузнецов, В.В. Силовая подготовка спортсменов высших разрядов / В.В. Кузнецов. - Москва: Физкультура и спорт, 1970. - 208 с.
18. Левушкин, С.П. Сенситивные периоды в развитии силовых способностей школьников 7-17 лет / С.П. Левушкин, Р.И. Платонова // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. - 2020. - № 3. - С. 32-34.
19. Лешева, Н.С. Индивидуализация физической подготовки юных футболистов с учетом соматотипа / Н.С. Лешева, Л.П. Черапкина, В.В. Врублевская // Теория и практика физической культуры. - 2020. - №4. - С. 96-98.
20. Николаев, И.В. Развитие двигательных способностей школьников на уроках физической культуры / И.В. Николаев, В.И. Шарагин // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. - 2021. - №12-1(63). - С. 124-127.
21. Платонов, В.Н. Двигательные качества и физическая подготовка спортсменов / В.Н. Платонов. - М.: Спорт, 2019. - 656 с.
22. Платонов, В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и ее практические приложения / В.Н. Платонов. – К.: Олимпийская литература, 2004. – 808 с.
23. Самсонова, А.В. Факторы, определяющие скоростно-силовые способности спортсменов / А.В. Самсонова, И.В. Кичайкина, И.Э. Барникова // Труды кафедры биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта. - 2020. - №14. - С. 158-165.
24. Селуянов, В.Н. Биомеханика двигательного аппарата человека и механическая модель мышечного сокращения / В.Н. Селуянов, Д.С. Вакурин. - М.: ТВТ Дивизион, 2019. - 224 с.
25. Филин, В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов / В.П. Филин. – М.: Физкультура и спорт, 1974. – 232 с.
26. Филин, В.П. Возрастные основы физического воспитания / В.П. Филин, Н.А. Фомин. - М.: Физкультура и спорт, 1972. - 256 с.
27. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр «Академия», 2000. – 480 с.
28. Холодов, Ж.К. Теория и методика физической культуры и спорта: учебник / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - 19-е изд., стер. - Москва: Издательский центр «Академия», 2021. - 496 с.
29. Анохин, Г.И. Изменения позвоночника у спортсменов при нерациональных тренировках с отягощениями / Г.И. Анохин, В.К. Климов, И.А. Банецкая // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. - 2019. - №10 (176). - С. 22-27.
30. Гамидуллаев, С.Н. Модель структуры силовой подготовки подростков 12-14 лет / С.Н. Гамидуллаев // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. - 2019. - №11 (177). - С. 106-111.
31. Green, H.J. Skeletal muscle fiber type, fiber size and capillary supply in elite soccer players / H.J. Green, S. Daub, M. Painter, I. Thomson // Int. J. Sports Med. - 2019, Vol 1. - pp. 75–86.
32. Григорьев, П.А. Методика силовой подготовки школьников младших классов / П.А. Григорьев, Е.В. Колганова // Известия Тульского государственного университета. Физическая культура. Спорт. - 2019. - №4. - С. 42-47.
33. Данилов, А.А. Статодинамический метод развития силовых способностей / А.А. Данилов, М.Е. Николаев // Теория и практика физической культуры. - 2020. - №8. - С. 83-85.
34. Дементьев, К.Н. Методика развития силовых способностей у юношей старшего школьного возраста / К.Н. Дементьев, О.В. Миронов // Современные проблемы науки и образования. - 2020. - № 3. - С. 23-29.
35. Дорохов, Р.Н. Морфобиомеханический подход в управлении подготовкой юных спортсменов / Р.Н. Дорохов, В.П. Губа // Теория и практика физической культуры. - 2020. - № 8. - С. 72-74.
36. Истомина, Д.С. Возрастные особенности силовой подготовки в пауэрлифтинге / Д.С. Истомина, В.И. Павлов // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. - 2020. - №1 (179). - С. 142-146.
37. Лешева, Н.С. Индивидуализация физической подготовки юных футболистов с учетом соматотипа / Н.С. Лешева, Л.П. Черапкина, В.В. Врублевская // Теория и практика физической культуры. - 2020. - №4. - С. 96-98.
38. Дворкин, Л.С. Возрастные особенности развития силовых способностей школьников / Л.С. Дворкин, А.А. Хабаров, С.В. Новаковский // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. - 2021. - № 2. - С. 34-37.
39. Николаев, И.В. Развитие двигательных способностей школьников на уроках физической культуры / И.В. Николаев, В.И. Шарагин // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. - 2021. - №12-1(63). - С. 124-127.
40. Холодов, Ж.К. Теория и методика физической культуры и спорта: учебник / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - 19-е изд., стер. - Москва: Издательский центр «Академия», 2021. - 496 с.
41. Селуянов, В.Н. Биомеханика двигательного аппарата человека и механическая модель мышечного сокращения / В.Н. Селуянов, Д.С. Вакурин. - М.: ТВТ Дивизион, 2019. - 224 с.